9 tipp, hogy ne az étkezés körül járjanak a gondolatai!

Az étkezés, mint az élet nélkülözhetetlen velejárója

Az étel és az étkezés nélkülözhetetlen az életünkhöz. Nemcsak a túlélés szempontjából szükséges, hanem gyakran az olyan közösségi események, mint például családi és baráti összejövetelek központi része is. Így nem is olyan meglepő, hogy az emberek gondolatai gyakran forognak az étkezés körül. A túl gyakori étkezésen való gondolkozás azonban frusztráló lehet – például, ha épp böjtölünk, fogyni próbálunk, vagy egyszerűen csak nem akarunk annyi időt tölteni az étkezésen való töprengéssel.  

Ez a cikk magyarázatot ad arra, hogy miért fordulhat elő, hogy mindig az ételre gondol és felsorol néhány lépést, amit megtehet annak érdekében, hogy kevesebb időt töltsön ezzel.  

Miért gondolkozunk az ételeken? 

Néhány oka van annak, hogy gyakran előtérbe kerül az étel, az étkezés gondolata. 

Az agy két különálló, de egymással összefüggő útvonalat használ az éhség és az ételfelvétel szabályozására. Ha ezen útvonalak egyike működésbe lép, akkor annak hatására valószínűleg az ételre fogsz gondolni. Az alábbiakban röviden áttekintjük ezen két útvonalat. 

• Homeosztatikus útvonal: Ez az út szabályozza az étvágyat, valamint akkor stimulálódik, amikor a szervezet kalóriadeficitet érzékel. Ez az oka annak, hogy a szervezetnek kalóriára van szüksége az energiatermeléshez és az alapvető anyagcsere-funkciók fenntartásához. 
• Hedonikus útvonal: Ez az útvonal felülírhatja a homeosztatikus útvonalat és étel utáni sóvárgást okozhat – különösen a rendkívül ízletes ételek után – még akkor is, ha a szervezetnek elegendő energiája van az anyagcsere-funkciók fenntartásához. 

Ilyen ízletes ételek közé tartoznak a magas zsír-, só- és egyszerű cukortartalmú ételek, többek között az édességek, desszertek és a sült ételek. Ezek az ételek hajlamosak az agyban az öröm és a jutalom érzéséhez kapcsolódó érzékszervi receptorokat működésbe hozni. 

Mi indítja be a homeosztatikus útvonalat? 

Ez a szervezet egyik elsődleges mechanizmusa, amely tudatja az aggyal, hogy táplálékból nyert energiára van szüksége. Így a fő tényező, amely az agyban a homeosztatikus útvonalat aktiválja, a szervezet aktuális energiamérlege. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, bizonyos hormonokat szabadít fel, így tudatva az aggyal, hogy az ember éhes. Ezeknek jelzéseknek az eredménye az étellel kapcsolatos gondolatokban nyilvánulhat meg. Az aktuális energiaszintre válaszul a szervezet két hormont szabadít fel: a leptint és a ghrelint. Ismertebb nevükön az „éhség hormonokat”. 

A leptin elnyomja az éhséget és az étkezéssel kapcsolatos gondolatokat, mivel akkor szabadul fel, amikor a szervezetnek már elég energiája van. Ezzel szemben, ha az ember energiaszintje alacsony, ghrelin szabadul fel és az éhség jeleit, köztük az étellel kapcsolatos gondolatokat is okozhatja. Néha az étkezésen való gyakori töprengés egyszerűen azt jelentheti, hogy éhes az ember, különösen akkor, ha épp koplal, vagy már régen nem evett. 

Mi váltja ki a hedonikus pálya aktivitását? 

A homeosztatikus pályával szemben, a hedonikus pálya arra késztetheti az embert, hogy akkor is az ételre gondoljon, amikor a szervezetének egyáltalán nincs szüksége kalóriára az energiaellátáshoz. 

A hedonikus útvonalat sok minden kiválthatja: 

• a környezet 
• az élelmiszerek elérhetősége 
• a saját gondolatok 
• reklám 
• érzelmek 
• stressz 

Néha a környezeti jelzések, például egy élelmiszerreklám, bizonyos élelmiszerek jelenléte, vagy egyszerűen csak az, hogy valaki más az ételekről beszél, arra késztetheti az embert, hogy az ételekről és evésről kezdjen el gondolkozni. 

Sőt, a legújabb kutatások szerint a túlzottan ízletes ételek nemcsak a hedonikus útvonalat stimulálják az agyadban, hanem akár függőséghez hasonló viselkedésre is ösztönözhetnek, például arra, hogy a szokásosnál többet gondoljon az ételre. Az ételfüggőséggel kapcsolatos eddigi kutatások nagy részét azonban állatokon végezték.  Egyes kutatások szerint a homeosztatikus útvonal is befolyásolhatja az addiktív jellegű táplálkozási viselkedést, ami ésszerű, tekintve, hogy a két útvonal összefügg egymással. Azonban ezen állapot jobb megértéséhez több, embereken végzett vizsgálatra van szükség. 

Egyéb éhségkiváltó tényezők 

A homeosztatikus és hedonikus útvonalak mellett a feltörekvő kutatások szerint a bélrendszerben található gasztrointesztinális szenzorok kiválthatják az étvágyat bizonyos ételek iránt. Még ha általában nem is tudatosulnak ezek a reakciók, gyakran előfordul, hogy sóvárgásként vagy az étellel kapcsolatos gondolatokként jelentkeznek. 

Összefoglalásképpen az agy két elsődleges útvonalat használ az étkezéssel kapcsolatos gondolatok szabályozására. A homeosztatikus útvonal a szervezet energiaraktárai alapján szabályozza az étvágyat, míg a hedonikus útvonal akkor is okozhat sóvárgást, amikor fizikailag nincs szükség kalóriára. 

9 tipp, hogy ne gondoljon annyit az ételekre 

Az étkezéssel kapcsolatos gondolatok és viselkedésmódok megértése-továbbá, hogy mi váltja ki őket a szervezetünkben -, az egyik módja annak, hogy jobban kontrolláljuk ezeket. Mivel az étkezéssel kapcsolatos gondolatok jelenlétét számos tényező eredményezi, a probléma különböző oldalról történő megközelítése is lehet, hogy jó vagy rosszabb eredményhez vezethet. Ezért attól függ, hogy mi a személyes étkezéssel kapcsolatos gondolatok valódi mögöttes oka. Érdemes felmérni az egyéni körülményeket, és többféle megoldást kipróbálni, hogy kitaláljuk mi az, ami számunkra a legjobban működik.

1. Vegyük lazán

Mindannyiunknak egyedi, személyes és összetett kapcsolata van az étellel. Időbe telhet, amíg teljesen megértjük az étellel való viszonyunkat, és eközben könnyen előfordulhat, hogy a bűntudat, a hibáztatás vagy a frusztráció érzései felgyülemlenek, amikor nem tudunk nem erre gondolni. Azonban az ebből kialakult állandó lehangoltság nem biztos, hogy hosszú távon hasznos lenne. 

Egyes tanulmányok szerint az ételválasztás vagy a testsúly miatt érzett bűntudat, szégyenérzet a túlfogyasztáshoz vezethet, és megnehezítheti a fogyást. Az állandó étkezési gondolatok miatt bűntudat helyett, próbáljunk megérteni és megfigyelni, hogy miért és hogyan fordulnak elő ezek a gondolatok. 

2. Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy van-e hiányérzetünk?

Az agy és az étel utáni sóvárgás közötti kapcsolat bonyolult, a kutatók még mindig vizsgálják az ezzel kapcsolatos kérdéseket. Mégis úgy tűnik, hogy bizonyos ételek korlátozásával néhány embernél gyakrabban előfordul, hogy pontosan emiatt gondolkozik többet az evésről. Ez különösen jellemző azoknál, akik általánosságban hajlamosak az erős étel utáni sóvárgásra. Sokak számára a szigorú szabályok felállítása nem működik hosszútávon. Ahelyett, hogy „tiltottá” tennénk bármilyen ételt, inkább próbáljunk hagyatkozni a szervezet természetes éhség- és teltségérzetére. Ha megengedjük magunknak, hogy élvezzünk bizonyos ételeket, amikre nem tudunk nem gondolni, az talán valóban megállíthatja a gondolatokat. Még a kevésbé tápláló ételek is részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak, ha mértékkel fogyasztjuk őket. 

Emellett az étkezés gondolatainak szabályozásához ugyanolyan fontos, hogy a szervezet ne szenvedjen kalóriahiánytól. Az alultápláltság és az energiahiány szinte biztosan beindítja a homeosztatikus pályát az agyban, és arra készteti, hogy az ételre gondoljon. Ez gyakran előfordulhat két étkezés között vagy ha az emberek amikor böjtölnek. 

Bármilyen táplálkozási tervet is választunk, fontos, hogy minden nap elegendő kalóriát vigyünk be, így kielégítve a szervezet szükségleteit. A rendszeres alultápláltság nagyobb egészségügyi problémákhoz vezethet. Az interneten számos kalóriaszámláló elérhető, amelyek segítségével meghatározhatjuk energiaszükségletünket. Érdemes olyan számlálót használni mely bizonyítékokon alapuló képleteket használ, mint például a Mifflin-St. Jeor egyenlet. 

3. Élvezzük az egészséges ételeket és rágcsálnivalókat

Egyes kutatások szerint a megfelelő tápértékű és ízlésnek megfelelő ételek és rágcsálnivalók fogyasztása segíthet az étvágy szabályozásában. Következésképpen ez elnyomhatja a túlzott étkezési gondolatokat a nap folyamán. 

A tápanyagokban gazdag élelmiszerek azok, amelyek jelentős mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és egyéb egészséges tápanyagokat, például fitonutrienseket (növényi hatóanyagokat) tartalmaznak. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, tojás és a különféle tenger gyümölcsei. Továbbá a magas fehérje-, rost- és teljes kiőrlésű gabonatartalmú ételek jellemzően hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, ami távol tarthatja az étkezés gondolatait. 

Íme egy útmutató, amely segítségével meghatározhatjuk, hogy mennyi fehérje, rost és egyéb tápanyag ajánlott a napi kalóriabevitelhez. 

Néhány egészséges, tápanyagokban gazdag, fehérjével vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel teli harapnivaló: 

• Görög joghurt gyümölccsel 
• alma dióvajjal 
• zöldség humusszal 
• túró cseresznyeparadicsommal 
• teljes kiőrlésű keksz sajttal 

Emellett számtalan más nassolnivaló is tápanyagokban lehet gazdag és laktató. Ne feledjük, hogy a személyes preferenciának megfelelő falatok kiválasztása is szerepet játszik abban, hogy elégedettek maradjunk és kontrolláljuk az étkezési gondolatainkat és szokásainkat a nap folyamán. 

4. Igyunk elég vizet

A víz utáni sóvárgás néha összetéveszthető az étel, étkezés utáni sóvárgással. Az egész napi hidratáltsággal csökkenthetjük a táplálkozáson történő gondolkodásunk gyakoriságát. Ha elegendő a folyadékbevitel, segíthet csökkenteni az ízletes ételek, különösen a sós ételek utáni sóvárgást. Ráadásul egyesek úgy érezhetik, hogy a nap folyamán fogyasztott víz elnyomja az éhségérzetüket. Ezeket az összefüggéseket alátámasztó kutatások azonban egyelőre korlátozottak és további vizsgálatokat igényelnek. 

5. Ismerjük fel a mintákat és a kiváltó okokat

Egy másik módja annak, hogy jobban megértsük az étkezéssel kapcsolatos gondolatokat, ha megpróbáljuk azonosítani azokat a dolgokat az életünkben, amelyek működésbe hozzák a hedonikus útvonalat, és arra késztetnek, hogy az ételre, étkezésre gondoljunk, miközben nem vagyunk éhesek. 

Gyakori dolgok, amelyek kiválthatják az étkezés gondolatát, a következők: 

• stressz 
• unalom 
• emocionális érzelmek 
• más emberek étkezése 
• túlságosan ízletes ételek közelében lenni 
• beszélgetés az ételekről a családdal vagy a barátokkal 
• reklámok és élelmiszerreklámok 

Eredményes lehet, ha megpróbálunk néhány napig naplót vezetni, és feljegyezni az ételekkel kapcsolatos gondolatokat kiváltó okokat. Emellett a környezetéről is készíthetünk feljegyzéseket például, hogy egy adott pillanatban hogyan érezzük magunkat. Ezen megfigyelések segítségével valószínűleg elkezdhetünk felismerni bizonyos mintákat azokban a kiváltó okokban és környezeti jelzésekben, amelyek miatt az étkezésre gondolunk. 

Ha tudatában vagyunk ezeknek a mintázatoknak, tudatosan képesek lehetünk arra, hogy elkerüljük vagy korlátozzuk az ilyen kiváltó tényezőknek való kitettséget – vagy megtanulhatjuk, hogyan tereljük el a figyelmünket, és hogyan lépjünk át rajtuk, amikor felbukkannak. Ha már tisztában van ezekkel a mintákkal, akkor talán képes lesz elkerülni vagy korlátozni az ilyen kiváltó tényezőknek való kitettséget – vagy megtanulhatja, hogyan terelje el a figyelmét, és hogyan navigáljon át rajtuk, amikor felmerülnek. Ilyen egyszerű példa erre, hogyha az íróasztalon szabadon elérhető rágcsálnivalók evésre késztetnek, és ezt a mintát fel is ismerjük, már is sokkal könnyebben tehetünk valamit az étkezésen való töprengés elkerüléséért. 

6. Tanuljunk meg elengedni 

Az étellel kapcsolatos gondolatok egy része csak átmeneti. Ha észrevesszük, hogy ezek a gondolatok felmerülnek, mindeközben tisztában vagyunk vele, hogy valójában nem vagyunk éhesek, próbáljuk meg elterelni a figyelmünket az étkezésen kívül más dolgokról szóló gondolatokkal. Ez segíthet abban, hogy az ételre vonatkozó gondolatok vagy a vágyakozás elmúljon. 

Néhány példa arra, hogy milyen dolgokkal próbálhatja meg elterelni a figyelmét: 

• tartsunk szünetet abban, amit éppen csinálunk 
• álljunk fel egy pár percre akár nyújtózkodjon, kicsit átmozgatni testünket 
• sétáljunk egyet 
• hidratáljunk 
• olvassunk valamit ami eltereli a gondolatainkat. 
• kreatív kézműves foglalkozás vagy hobbit végezzünk 
• néhány perc meditáció , például egy alkalmazás segítségével. 
• írjunk naplót az érzéseinkről 

7. Vegyük fontolóra a tudatos étkezést

A tudatos evés egy olyan technika, amelyet az jellemez, hogy jelen van és tudatában van annak a teljes elme- és testélménynek, amit evés közben megtapasztal. A tudatos étkezés számos jótékony hatással van az egészségre, többek között megtanulunk pozitívan reagálni az étkezéssel kapcsolatos gondolatokat kiváltó környezeti jelzésekre. 

A gyakorlatban a tudatos étkezés számos különböző szokást foglal magában, mint például: 

• lassú étkezés 
• minden zavaró tényező, például a tévé vagy a telefon eltávolítása 
• az ételek színeire, illataira, textúráira és ízeire való odafigyelés
• az étkezés közbeni éhség- és teltségérzet jelzéseire figyeljen 

8. Mozogjunk többet

Az ételekről készült képek az egyik dolog, ami beindíthatja az agy hedonikus pályáját, és arra késztethet, hogy az ételre gondoljunk. Érdekesség, hogy a testmozgás bizonyos fajtái befolyásolhatják azt, hogy az agya hogyan reagál ezekre a képekre. 

Két tanulmány szerint, az agy jutalomközpontjait a szokottnál kevésbé ingerlik például a magas kalóriatartalmú ételeket ábrázoló képek a testmozgást követően. Mégis, bár úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás és az étvágy mélyen összefügg egymással, további kutatásokra van szükség annak pontosabb megértéséhez, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja az étvágyat, az agy jutalomközpontját és a későbbi táplálkozással kapcsolatos gondolatokat. Mindemellett köztudott, hogy a fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár, érdemes lehet kipróbálni a nap folyamán a mozgás növelését, hogy minimalizáljuk ezeket a gondolatokat. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) jelenleg azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább 2,5-5 óra mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást, vagy 1,25-2,5 óra erőteljes intenzitású fizikai aktivitást végezzenek. 

A mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás magában foglalja a következőket: 

• tánc 
• kertészkedés 
• vízi gyakorlatok 
• gyors tempójú séta 
• lassú kerékpározás 

Az erőteljes intenzitású fizikai aktivitás magában foglalja a következőket: 

• túrázás 
• nehéz kerti munka 
• táv- vagy körúszás 
• futás 
• gyors kerékpározás 

Ha napi vagy heti edzésprogrammal kezdünk, ajánlott, hogy ha mérsékelt intenzitású tevékenységekkel kezdünk, és lassan építkezünk az erőteljesebb tevékenységek beépítéséig. 

9. Tudjuk, mikor kell segítséget kérni

Fontos tudni, hogy néha extra segítségre lehet szükség ahhoz, hogy megtanuljuk kontrollálni az étkezéssel kapcsolatos gondolatainkat. Ha az étellel, a testképpel vagy az étkezési szokásokkal kapcsolatos gondolatok olyan intenzívvé váltak, hogy zavarják a normális napi tevékenységet, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy egy képzett szakemberhez forduljunk. Egy olyan orvos, dietetikus vagy pszichológus felkeresése, akiben megbízik, hogy segítsen eligazodni ezekben a kérdésekben, az egyik legfontosabb lépés lehet, amit tehetünk annak érdekében, hogy ne gondoljunk többé olyan gyakran az ételekre. 

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

Végső soron ne feledjük, hogy az ételeken való gyakori gondolkodás normális és része az emberi létnek. Ha azon kapjuk magunkat, hogy az ételre gondolunk, és úgy érezzük, hogy képtelenek vagyunk leállni, akkor ez egyszerűen az agyunk homeosztatikus útvonala lehet, amely tudatja velünk, hogy a szervezetünknek energiára van szüksége. Ellenkező esetben ez azt is jelentheti, hogy egy másik tényező, például a stressz vagy egy élelmiszerreklám miatt gondolkozunk étkezésen az agyunk hedonikus útvonalának működésbe hozásával. Ha úgy érezzük, hogy zavar bennünket az ételek és táplálkozáson való állandó töprengés, mérjük fel a személyes helyzetünket, és próbáljunk ki olyan technikákat, mint a tudatos étkezés, a testmozgás növelése és a folyadékpótlás. Végül, ha az étellel kapcsolatos gondolataink kényszeressé vagy nyomasztóvá váltak, ne késlekedjünk további segítséget kérni egy képzett szakembertől. 

Hogyan működik a rendelői gyógytorna és hol lehet igénybe venni?